불면증에 도움 되는 잠 잘 자는 방법

저는 아주 어렸을 때부터 신체 리듬이 틀어져 있던 사람으로서 저녁에 제 때에 자지 못하고 제 때에 일어나지 못하고 그 결과 초, 중, 고등, 대학교 동안 불면증에 시달렸습니다. 그러다가 졸업을 하고 나서 불면증을 치료하게 됐습니다.

 

오늘은 제가 잠에 쉽게 드는 방법을 여러분에게 알려드리려고 합니다.

잠 잘 자는 4가지 방법

1. 잠자기 1시간 전에는 휴대폰, TV를 보지 않는다.

이 방법은 불면증을 겪어본 적이 있어서 찾아본 사람들이라면 한 번쯤은 들어본 적이 있을 정도로 유명한 말입니다. 

 

TV나 휴대폰 화면에서 나오는 빛은 뇌에게 '지금은 낮이다'라는 사인을 주게 돼서 일주기 리듬을 뒤로 미루기 때문에 눈을 감더라도 뇌는 깨어있는 것과 같은 상태로 만들게 됩니다.

 

2. 집안의 모든 빛을 차단한다.

이 방법 또한 많은 사람들이 말하는 방법입니다. 저는 잠을 잘 준비를 할 때 1시간 전부터는 방 안의 모든 빛을 차단하고 무드등을 아주 약하게 틀어서 뇌에게 해가 졌다는 인식을 하게 합니다.

 

과연 효과가 있을까 싶은 방법이지만 뇌는 단순해서 이런식으로 서서히 빛을 차단해가는 방법을 이용하면 자연스럽게 밤이 됐다는 것을 인지하고 수면에 들어갈 준비를 합니다.

 

3. 취침 전 음식 섭취를 하지 않는다.

많은 사람들이 배가 부르면 잠이 잘 온다고 생각해서 잠들기 전에 야식을 먹고 자는 등의 행동을 하곤 합니다. 하지만 이와 같은 방법은 소화기관이 움직이면서 수면을 방해하고 다음날 더 피곤하게 만듭니다.

 

잠은 잘 잤다고 느낄지도 모르지만 얕은 잠을 자게 하면서 다음날의 컨디션에 영향을 주게 됩니다.

 

3-1. 최소 두시간 전에는 음식을 먹지 않고, 먹는다면 우유나 계란 프라이 하나 정도를 조금 섭취한다.

소화가 되는데 적어도 두 시간이라는 시간은 우리 몸에게 필요하기 때문에 수면 시간이 11시라면 9시 이전부터는 음식을 먹지 않아야 합니다. 하지만 정말 배가 고파서 잠에 들지 못할 정도라면 소화가 잘 되는 식품을 조금 섭취하는 게 좋습니다.

 

우리 몸에 당이 부족하면 새벽에 깨는 일이 생기기도 하기 때문에 우유 한 잔이나 계란 프라이나 삶은 계란 한 알을 먹어주면 잠에서 깨지도 않고 속도 편해서 수면에 도움이 됩니다.

 

4. 활동량을 올려준다.

잠이 안오는 요인으로는 부족한 활동량이 원인이기도 합니다. 누워있는 것을 굉장히 좋아하는 사람으로서 강제된 일정이 아니면 움직이는 일이 없었고 그로 인해서 활동량 부족으로 몸이 지치지 않아서 체력이 남기 때문에 수면에 드는 게 어려웠습니다.

 

4-1. 낮시간에 30분에서 1시간 정도의 걷기 운동을 한다.

낮시간에 걷기 운동을 하게 되면 몸에서 최소한의 활동량을 인지하게 되고 햇빛이 눈을 통해서 시상하부의 송과체를 자극해서 멜라토닌 생성을 억제합니다. 그렇게 되면 밤이 됐을때 멜라토닌이 분비가 돼서 수면에 도움이 됩니다.

 

4-2. 멜라토닌을 복용한다.

정신과에 가길 굉장히 꺼려하는 사람들이 많을 것으로 알고있다. 아마 많은 사람들이 정신과를 가서 약을 타기를 꺼려하는 큰 요인으로는 약에 중독되는 것일 텐데 멜라토닌은 중독성이 거의 없습니다.

 

국내에서는 의약품으로 분류가 돼서 처방전이 없으면 약을 구입할 수 없지만 미국이나 해외와 같은 경우에는 슈퍼마켓이나 약국에서 쉽게 구할 수 있는 건강기능식품이니 안전하다고 볼 수 있습니다.

 

다만 멜라토닌을 과하게 복용하게 되면 다음날 기상에 지장을 주기 때문에 의사와 상담 후 적정량을 복용하는 것을 추천드립니다.

 

저 역시도 위의 방법들을 다 사용해봤지만 어찌할 수 없을정도로 생체 리듬이 망가졌을 때는 잠들기 30분 전 멜라토닌 2.5 밀리그램을 복용하는 방법을 사용하고 있습니다.